Тренировки

  • Image

    Тренировки към "Ефикасна диета за плосък корем"

    Упражнения за постигане на плосък корем:

    Завъртания с повдигната глава
    Легнете по гръб и протегнете ръцете си настрани. Изправете краката си нагоре, като десния свиете в коляното. Сгънете лявата си ръка и поемайки си въздух, избутвайте главата си в дясно и в същото време придърпвайте десния крак към левия. Издишвайки, отпуснете крака и глава на пода. Упражнението се повтаря осем пъти, редувайки двете страни.

     

    Навеждане и отпускане на тялото
    Свийте ръцете си в лактите и се подпрете на тях така, че дланите да се опрат една в друга. Отпускайте бавно корема си към пода, оформяйки така наречения „котешки гръб”. Върнете се в изходна позиция. Поемайте въздух докато се повдигате и издишайте, когато се плъзгате надолу. Упражнението се повтаря осем пъти.

    Краката и ръцете нагоре
    Изправете и опънете ръцете си. Лежейки по гръб, ги сплетете зад главата. Повдигайте бавно главата си и кръстосайте изправените в коленете крака. При повдигането на главата, поемете дълбоко дъх, след което отпуснете главата и краката и издишайте. Не трябва да отлепяте задните части и гърба от пода, когато правите упражнението. Упражнението се повтаря осем пъти.


  • Image

    Упражнения за стягане на цяло тяло

    Какво означава стягане

    Стягане означава, че нещо не е стегнато. Мускулите винаги са стегнати. Не стегнатото нещо е мазнини. Всеки има мазнини независимо колко е слаб. Мазнини в мускули не се превръщат. За да се стегнете трябва да намалите малко мазнини и за да не изглеждате още по-слаби е добре да качите малко мускули. Добрата новина е, че ако не сте тренирали до сега ще качите малко мускули, защото това е начина тялото Ви да се адаптира към новите изисквания към него (започване на тренировки).

    Интервална тренировка 30/30, 2 кръга

    1. Лицева опора – Гърдите и бедрата леко да докосват пода – това е истинската лицева опора. Ако не можете всички опори с гърди до пода, опитайте първите няколко повторения да са цели, а другите частични. Внимавайте лактите да сочат назад.

     

    2. Планински катерач 3 пъти – странична дъска – обтягане на крак и докосване с длан.
    Опитайте докосването да се получава от повдигнат крак, а не от наклоняване на тялото напред. Не се притеснявайте, ако не се получава веднага.

     

    3. Клек със скок на 1 крак и завъртане към коляно – ЛЯВ
    Това е клек на 2 крака и скок на почти 1 крак – много силово упражнение. Не се притеснявайте, ако само няколко повторения са скок на 1 крак, а останалите са скок на 2 крака

     

    4. Ренегатско гребане с повдигане на обтегната ръка встрани и нагоре – редуване ляво-дясно

     

    5. Клек със скок на 1 крак и завъртане към коляно – ДЕСЕН

  • Image

    Златните 8 фитнес упражнения за жени

    Задавали ли сте си въпроса “Колко мазнини могат да се складират в тялото?”. Това се определя от три съвсем независими един друг фактора:

    1. колко мастни клетки има в тялото?
    2. колко големи са те?
    3. къде се разпределят свръхкалориите?

    Мастните клетки са като мастни балони, които могат да се раздуват точно 3 пъти. Когато се изпълват от калориите, те стават все по-големи и по-големи. Щом вече не могат да се уголемяват, се включват нови мастни клетки, които “поемат” излишните калории! Затова по-дебеличките хора имат в повече и по-големи мастни клетки в подкожието, за разлика от по-слабите. Тези мастни клетки се умножават с възрастта, до едно определно време и после този процес спира. Но има хора, при които този процес не спира, а продължава. Лошото от всичко до тук е, че веднъж образували се, мастните клетки никога не изчезват. Те могат само и единствено да намаляват обема си. Минималният обем до който могат да стигнат е 30% по-нисък от изходното положение. Тогава човек изглежда видимо слаб и атлетичен! С кои фитнес движения може това да бъде “материализирано” обаче? Ето моите ги златните 8 фитнес упражнения:

     

    1. Пълни клекове със Швейцарска топка
    Хванете от двете страни Швейцарската топка! Разкрачът ви трябва да е следния: петите трябва да са на по-голямо разстояние от ширината на рамената ви. А пръстите на краката широко настрани. Бавно спускайте целият торс надолу, докато задната част на бедрата ви не стане в положение успоредно на пода. Задръжте така леко за секунда и плавно и с издишване се изправете. Не разгъвайте в колянната става напълно – първо, това не е добре за ставите ви, и второ – така ще държите бедрените мускули под непрекъснато напрежение, докато трае работната серия.


    2. Флайс от полулег
    Упражнението флайс е насочено към мускулите на гърдите и бюста. Сложете лежанката под лек наклон и разтварайте много внимателно ръцете настрани, поемайки въздух. Събирайте гирите с издишване високо, над очите, с много лека времева пауза между двете фази на движение. Разгъвайте ръцете докато не усетите едно приятно и леко разстягане в гърдите. Точно това е търсеният ефект от мен. След което отново гърдите да бъдат ротора на повдигане на гирите, не самите бицепси или трицепси, въпреки, че ще подпомагат движението.

    3. Раменни преси над главата
    Изпълнението на това движение е следното: oбърнете облегалката на лежанката под прав ъгъл. Лакътната кост трябва да е успоредна на пода, а раменната перпендикулярна. С издишване избутайте гиричките нагоре, над главата. Обърнете внимание, на малката „арка”, която трябва да се образува – така не „заключвате” раменната става и давате още малко амплитуда на движението. Бавно спускате със поемане на въздух. И отново избутвате. Акцентът тук са рамената ви. Т.нар. „парене” в мускулите ще го усетите след 5-7-мо повторение. Не се бойте – това е търсената усетна реакция от мен. Избутвайте чрез рамената, а не чрез ръцете.

    4. Последователно сгъване за бицепси от седеж
    Отново от седеж, спукайте бавно и плавно тежестта, с опрени до тялото лакти. Счупете китките, за да „падне” гирата върху дланите ви. След което, сгънете само и единствено с участието на бицепсите. Това „счупване” на китките ви осигурява изолиране на предмишниците от цялото движение и ще направи ръката ви елегантна. Поемете въздух при спускане, ексцентричната фаза на движението, а издишвайте при сгъване. Не задържайте нито в горна, особено в долна точка от движението. Т.е. разгъването долу не трябва да е до самият му край! Само по този начин първо, не вредите на ставата, второ – държите мускула под напрежение.

    5. Крънч коремни преси
    Легнете по гръб на пода със сгънати колене и крака, раздалечени на 30-60 см или вдигнати на някоя пейка. Сложете ръцете си зад врата или кръстосани върху гърдите. Целта на това упражнение е да извиете горната част на торса си напред, изнасяйки гръдния си кош към таза. Дръжте останалата част на тялото статична и не се изправяйте догоре. Трябва само да се изправите няколко сантиметра и спрете, когато усетите, че мускулите ви са максимално контрактирани. Издишайте, когато се свивате и вдишвайте,когато бавно се връщате назад. Ако вратът ви се схваща от това упражнение, трябва да опитате да отпуснете вратните си мускули. Дръжте ръцете и врата си отпуснати. Те не трябва да учавстват в движението. Това не е рязко движение. Трябва да е гладко и контролирано. Трябва да работите за максимална контракция и горене, а не за повторения. Ето пълният анализ за корема и коремната мускулатура.

    6. Бaлетен клек с гира
    Хванете гира от 8 или 9 килограма. Оставете пръстите така, че тежестта да падне върху тях. Разкрачът нека да е същия, както при пълният клек със Швейцарската топка (виж по горе в указанията). За да усетите вътрешната част на бедрата как работи, разгъването нека да идва именно от там: съкращавайте мускула там и с помощта на мисълта. Връзката мозък – мускул е най-важната не само тук, при всички движения, но особено в това упражнение е много силен коз. Изпълнявайте бавно и плавно. Не бързо. Паренето го търсете около 6-8-мо повторение. В движението нагоре, пристегнете дупето и “изцедете” в горна точка – хубаво задръжте натоварването в седалището, за да извлечете и този максимум! Няма да съжелявате – това упражнение “повдига” дупето. Нещо, което вие дами желаете. Е – за мен, това е едното упражнение.

    7. Кик-бек за трицепси
    Наведете тялото си така, че торса ви да стане почти успореден на земята. Лактите високо вдигнати, до ниво в което лакътната кост да е перпендикулярна на пода. След разгъване във лакътната зона, нека участва единствено и само трицепса. Тази неприятна и „висяща” част от ръката ви ще се стегне именно чрез това упражнение. Издишвайте при „ритането назад”, а поемете въздух, при обратното движение. Правете движението не рязко и бързо, а контролирано и плавно. Търсете и тук чувството на “парене”.

    8. Помпички на пейка
    Хванете с ръце пейката, на разстояние равно на това на ширината на раменете ви. Бавно спускайте така тялото, че дупето да пада директно надолу, а не настрани или под остър ъгъл. Така предпазвате рамената си. До положение пълен клек, разгъвайте чрез трицепсите нагоре. Като не разгъвате изцяло в лактите, а леко ги оставяте свити (на снимката е посочено идеално крайната фаза на движение). Един бърз съвет – ако кожата на лежанката е изкуствена, подсигурете си суха част, върху която да поставите дланите си. Често изплъзванията на ръцете са причина за неприятни сцени. Подсигурете си обстановката – касае всички движения.

  • Image

    Най-мощната формула за отслабване вече и в България! Lipoin 60 капсули за отслабвне

  •